ওটস কি – পুষ্টিগুণ, উপকারিতা ও ওজন কমানোর সহজ পদ্ধতি

ওটস কি: আমরা আজ ওটস সম্পর্কে বিস্তারিভাবে জানবো। যেন, এর পর থেকে আর কোন ধরনের ওটস সম্পর্কে প্রশ্ন আপনার মনে ঘোরাফেরা না করে। ওটস কি, কি কাজ করে, উপকারিতা, অপকারিতা এবং এর চিকিৎসা ক্ষেত্রে সহ সবধরনের তথ্য তুলে ধরা হবে। তাহলে চলুন শুরু করি।

ওটস – Oats

Oats হলো এক ধরনের শস্যদানা যা পৃথিবীজুড়ে জনপ্রিয় স্বাস্থ্যকর খাবার হিসেবে। এর বৈজ্ঞানিক নাম  হচ্ছে  Avena sativa। ওটস স্বাস্থ্য সুরক্ষায় বিশেষভাবে উপকারী  এমনকি অনেক দেশেই এটি সকালের নাস্তা হিসেবে ব্যবহৃত হয়। এতে রয়েছে প্রোটিন, ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ সমৃদ্ধ হওয়ায় শরীরের নানা প্রয়োজনীয় উপাদান পূরণে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখতে সাহায্য করে।

ওটস কি থেকে তৈরি হয় – what are oats made from

এটি একটি বিশেষ ধরনের শস্যদানা যা মূলত এভিনা সাটিভা (Avena sativa) নামক এক ধরনের উদ্ভিদ থেকে সংগ্রহ করা হয়। আমরা যে গম খাই ঠিক দেখতে এরকম। এটি গম, চাল এবং বার্লির মতো একটি দানা ফসল এবং সাধারণত শীতপ্রধান অঞ্চলগুলিতে এটা চাষ করা হয়ে থাকে।

ওটস গাছের বীজকে বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাত করনের মাধ্যমে ওটমিল বা ওটফ্লেক তৈরি করা হয়, যা আমরা বাজারে বিভিন্ন দোকানে কিনতে পাই এবং খাদ্য হিসেবে ব্যবহার করে থাকি। ওটস প্রক্রিয়াজাত করার মাধ্যমে প্রথমে খোসা সরিয়ে এর ভেতরের অংশকে ভাঙা হয় বা পিষে ফ্লেক আকৃতিতে আনা হয়, যা রান্নার উপযোগী এবং সহজপাচ্য হয়ে থাকে।

তাহলে এবার ওটস এর পুষ্টিগুন গুলো আমরা দেখে নেই..

ওটসের পুষ্টিগুণ – Nutritional value of oats

এতে রয়েছে প্রচুর পরিমাণে পুষ্টিগুণ, যা আমাদের শরীরের বিভিন্ন প্রয়োজন মেটাতে সাহায্য করে থাকে। এর মাঝে রয়েছে:-

• প্রোটিন: আমাদের শরীরের গঠন ও পেশি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে থাকে।
• ফাইবার: ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান নামক দ্রবণীয় এক ধরনের ফাইবার হৃদযন্ত্রের/ হার্ট এর জন্য উপকারী এবং আমাদের কোষ্ঠকাঠিন্য দূর করে থাকে।
• ভিটামিন বি: এটি আমাদের শরীরে শক্তি উৎপাদন এবং মানসিক স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত ‍উপকারী।
• খনিজ: যেমন ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন এবং জিঙ্ক যা আমাদের শরীরের গঠন এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে থাকে।

বড়দের জন্য কোন ওটস ভালো

বড়দের জন্য স্টিল কাট ওটস বা রোলড ওটস বেছে নেওয়া সবচেয়ে ভালো হবে, বিশেষত যদি স্বাস্থ্যসচেতনতা মূল বিবেচ্য করা হয়। কারণ এগুলো কম প্রক্রিয়াজাত হয় এবং বেশি পরিমান ফাইবারযুক্ত থাকে। যারা ডায়াবেটিস বা ওজন কমাতে ইচ্ছুক তাদের জন্য স্টিল কাট ওটস বিশেষভাবে উপকারী। সময়ের কারনে যারা দ্রুত ও সহজে রান্না করতে চান, তারা রোলড ওটস ব্যবহার করতে পারেন। এটা আপনাকে সব দিক থেকে সাহায্য করবে।

স্টিল কাট ওটস – steel cut oats

স্টিল কাট ওটস হলো প্রক্রিয়াকরণ কম হওয়া ওটস, যেখানে পুরো দানাটি কেবল ছোট ছোট টুকরো করা হয়ে থাকে। এটি রান্না করতে সময় বেশি লাগে, কিন্তু এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং কম গ্লাইসেমিক ইনডেক্স (GI) থাকার জন্য রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে করতে সাহায্য করে। ডায়াবেটিস বা ওজন কমানোর লক্ষ্যে বড়দের জন্য এটি একটি ভালো আলাদা পদ্ধতি হতে পারে।

উপকারিতা:

• এটা দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে থাকে।
• ধীরে হজম হয়, যার ফলে রক্তে শর্করা পরিমাণ বাড়ায় না।
• বেশি ফাইবার থাকার ফলে হজমে সাহায্য করে থাকে।

রোলড ওটস – Rolled Oats

রোলড ওটস Rolled Oats হলো বাষ্পের মাধ্যমে নরম করে যা দেখতে অনেকটা চ্যাপ্টা করা ওটস। এটি রান্নার সময় স্টিল কাট ওটসের তুলনায় কম সময় লাগে এবং স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস, ওটমিল বা স্মুদি তৈরিতে ব্যবহৃত হয়। এটি হজমে সহজ হয় এবং বেশ জনপ্রিয়।

উপকারিতা:

• রান্না করা সহজ এবং দ্রুত প্রস্তুত করা যায় এটি।
• প্রাকৃতিক ফাইবার এবং পুষ্টিগুন সম্পূর্ণ বজায় থাকে।
• সালাদ, স্মুদি ও ওটমিলে সহজে আপনি ব্যবহার করতে পারবেন।

আরও পড়ুন-

মেনোপজ – কি, লক্ষণ ও চিকিৎসাসহ বিস্তারিত

ব্রণ – হলে কি করবেন, লক্ষণ ও সঠিক চিকিৎসা

ওটস খাওয়ার নিয়ম – How to eat oats

এটি খাওয়ার অনেক স্বাস্থ্যকর এবং সুস্বাদু পদ্ধতি রয়েছে। এটি প্রোটিন, ফাইবার, এবং নানা ধরনের পুষ্টিগুণে ভরপুর, তাই প্রতিদিনের খাবারে ওটস যোগ করলে আপনার শরীরের জন্য বেশ উপকারী হবে। নিচে কিছু পদ্ধতি দেওয়া হলো যা সহজে আপনি তৈরি করতে পারবেন:

Oats recipe

তাহলে চলুন আমরা কিছু রেসিপি দেখে নেই-

ওটস পোরিজ

উপকরণ:

• ১ কাপ পরিমান ওটস লাগবে।
• ২ কাপ দুধ বা পানি লাগবে।
• সামান্য মধু বা চিনি সেটা (আপনার ইচ্ছামত)।
• পছন্দমতো ফল যেমন কলা, আপেল, বেরি ইত্যাদি। আপনার যা ভালো লাগে।
• সামান্য বাদাম বা কিশমিশ দিতে পারেন।

পদ্ধতি: ১. প্রথমে একটি প্যানে দুধ বা পানি গরম করুন। ২.  তারপর ওটস দিয়ে নাড়তে থাকুন এবং দেখবেন প্রায় ৫-৭ মিনিটের মধ্যে এটি ঘন হয়ে আসতে থাকবে। ৩. ঘন হয়ে এলে চুলা বন্ধ করে দিন এবং পছন্দমতো ফল, বাদাম, এবং মধু মিশিয়ে পরিবেশন করুন। হয়ে গেলো ওটস পোরিজ।

ওভারনাইট ওটস

এটি ব্যস্ত সকালে খুব সহজে খাওয়া যায়। এটি প্রস্তুত করে ফ্রিজে রেখে সকালে সরাসরি খেতে পারবেন। তাহলে দেখুন কি ভাবে করবেন-

উপকরণ:

• ১/২ কাপ ওটস নিন।
• ১/২ কাপ দুধ বা দই নিন।
• মধু বা মেপল সিরাপ (স্বাদ অনুযায়ী) আপনার মতো।
• ফল ও বাদাম (আপনার পছন্দমতো) নিন।

পদ্ধতি: ১. প্রথমে একটি কাচের বয়ামে ওটস, দুধ বা দই এবং মধু মিশিয়ে নিন। 2. ফল ও বাদাম যোগ করুন আপনার পছন্দ মতো। ৩. মিশ্রণটি এবার ফ্রিজে রেখে দিন সারারাত। ৪. এবার ঘুম থেকে উঠে সকালে ফ্রিজ থেকে বের করে সরাসরি খেতে পারবেন।

ওটস এর দাম বাংলাদেশে – oats price in bd

বাংলাদেশে ওটসের দাম বিভিন্ন ব্র্যান্ড, পরিমাণ, এবং দোকানের ওপর নির্ভর করে ভিন্ন ভিন্ন হতে পারে। এখানে কিছু নিম্নলিখিতভাবে ওটসের দাম হয়ে থাকে:

• লোকাল বা কমন ব্র্যান্ডের ওটস: প্রতি ৫০০ গ্রাম প্যাকেটের দাম প্রায় ২০০-৩০০ টাকার মাঝামাঝি হবে।
• ইন্টারন্যাশনাল ব্র্যান্ডের ওটস (যেমন: Quaker, Bagrry’s): প্রতি ৫০০ গ্রাম প্যাকেটের দাম প্রায় ৩০০-৪৫০ টাকা পাশাপাশি হবে।
• বাল্কে ওটস: কিছু সুপারশপ বা অনলাইন গ্রোসারি স্টোর থেকে যদি বড় প্যাকেজ (যেমন: ১ কেজি বা ২ কেজি) কেনা হয়, তাহলে দাম কিছুটা সাশ্রয়ী হতে পারে, প্রায় ৫০০-৭০০ টাকা কেজি প্রতি হয়ে থাকে।

এছাড়া, বিভিন্ন সময়ে অনলাইন শপিং প্ল্যাটফর্ম (যেমন: Daraz, Chaldal) এবং সুপারশপগুলিতে ওটসের ওপর বিশেষ ছাড় পাওয়া যায়।

Benefits of oats  – ওটস খাওয়ার উপকারিতা

এটা খাওয়ার অনেক অনেক উপকারিতা রয়েছে, যা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি প্রাকৃতিকভাবে ফাইবার, প্রোটিন, এবং বিভিন্ন গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানে সমৃদ্ধ, যা আমাদের শরীরের জন্য বেশ উপকারী। নিচে ওটস খাওয়ার কিছু প্রধান উপকারিতা বলা হলো:

১. এটা হজমশক্তি বাড়ায়

ওটসে রয়েছে উচ্চ মাত্রার ফাইবার, বিশেষ করে বিটা-গ্লুকান, যা কিনা আপনার হজমশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এটি হজমতন্ত্রকে সক্রিয় রাখে এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করতে সাহায্য করে থাকে।

২. হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়

ওটস খেলে আপনার নিয়মিত রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করবে। বিটা-গ্লুকান কোলেস্টেরল পরিমান কমাতে সাহায্য করে, যা হৃদরোগের ঝুঁকি কমাবে। নিয়মিত ওটস খাওয়া উচ্চ রক্তচাপ কমাতেও বেশ উপকারী।

৩. ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে

ওটস একটি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হওয়ায় কারনে এটি দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে, যা অতিরিক্ত খাওয়া এড়াতে সহায়ক। সকালে ওটস খেলে সারাদিন ক্ষুধা কম অনুভূত হয়, যা ওজন নিয়ন্ত্রণে আপনার বড় ধরনের সহায়ক হতে পারে।

৪. ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করে

ওটসে থাকা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি উপাদান ত্বকের প্রদাহ কমাতে আপনাকে সাহায্য করবে। এটি ত্বককে ময়েশ্চারাইজ করে এবং শুষ্ক ত্বকের সমস্যা দূর করতে আপনাকে সাহায্য করবে।

৫. রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়

ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা অনেক গুন বাড়িয়ে দিবে। এটি শ্বেত রক্তকণিকাকে সক্রিয় করে, যা সংক্রমণের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে এবং রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতাকে উন্নত করে থাকে। বয়স বেশি হলেও আপনার রোগ প্রতিরোধ, শ্বেত রক্তকণিকা পরিমান থাকবে অনেক বেশি।

৬. শক্তির ভালো উৎস

ওটস ধীরে ধীরে শক্তি সরবরাহ করে, যা দিনের কার্যক্রমে শক্তি ধরে রাখতে সাহায্য করে থাকে। সকালের নাশতায় ওটস খেলে দীর্ঘ সময় ধরে শক্তি পাওয়া যায় এবং ক্লান্তি কম মনে হয়। ওটস কি

৭. হাড়ের জন্য উপকারী

ওটসে রয়েছে ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস এবং ক্যালসিয়াম, যা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য বেশ উপকারী। নিয়মিত ওটস খেলে হাড় মজবুত থাকে এবং অস্টিওপোরোসিসের  ঝুকি কমতে সাহায্য করে।

এছাড়াও বেশ কিছু উপকার করে যা আসলে বলে শেষ করা যাবেনা।

• রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক: নিয়মিত ওটস খাওয়া রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
• অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সমৃদ্ধ: ওটসে পাওয়া অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র‍্যাডিক্যালের ক্ষতি থেকে শরীরকে রক্ষা করে।
• মাসলের শক্তি বাড়ায়: এতে প্রোটিন ও ম্যাগনেসিয়াম আছে, যা পেশির শক্তি বাড়াতে সহায়ক।
• সুস্থ হৃদযন্ত্র: ওটসে থাকা ফাইবার কোলেস্টেরল কমায় এবং হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখে।
• ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী: ওটস খেলে রক্তে শর্করার মাত্রা ধীরে ধীরে বাড়ে, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য নিরাপদ।
• শরীরের ডিটক্সিফিকেশন: ওটস লিভার থেকে টক্সিন দূর করতে সাহায্য করে, যা শরীরকে সুস্থ রাখে।
• চুল ও ত্বকের জন্য উপকারী: এতে থাকা ভিটামিন এবং খনিজ চুল ও ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষায় সহায়ক।
• হজমে সহায়ক: ওটসে প্রচুর ফাইবার থাকায় এটি হজম প্রক্রিয়া দ্রুততর করে।
• অ্যানিমিয়া প্রতিরোধে সহায়ক: এতে আয়রন থাকায় এটি রক্তশূন্যতার সমস্যা কমাতে সহায়ক।
• ইমিউনিটি বুস্টার: ওটসে থাকা বিটা-গ্লুকান শরীরের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়।

ওজন কমাতে ওটস খাওয়ার নিয়ম – oats for weight gain

ওজন বা মেদ কমানোর জন্য ওটস খাওয়া খুবই কার্যকরী হতে পারে। ওটসে থাকা ফাইবার এবং কম ক্যালোরি আপনার ক্ষুধা কমায় এবং দীর্ঘ সময় ধরে পেট ভরা রাখে। নিচে ওটস খাওয়ার কিছু নিয়ম দেওয়া হলো যা ওজন কমাতে সাহায্য হতে পারে:

১. সকালের নাশতায় ওটস খেতে পারেন

সকালের নাশতায় ওটস খেলে সারা দিন পেট আপনার ভরা থাকে এবং ক্ষুধা কম অনুভূত হয়। এতে ফাইবার এবং প্রোটিন থাকায় সকালের খাবারে এটি ওজন কমানোর জন্য উপযুক্ত সময়।

প্রস্তুতির পদ্ধতি: এক কাপ ওটস পানিতে বা ফ্যাট-মুক্ত দুধে রান্না করুন এবং সঙ্গে ফল যেমন কলা, বেরি, আপেল বা বাদাম যোগ করতে পারেন। এতে চিনির পরিবর্তে সামান্য মধু ব্যবহার করতে পারেন।

২. ওভারনাইট ওটস খেতে পারেন

ওভারনাইট ওটস ওজন কমানোর জন্য একটি জনপ্রিয় পদ্ধতি। এটি আগের রাতে তৈরি করা যায় এবং সকালে দ্রুত খাওয়া যায়, যা সময় বাঁচায় এবং পুষ্টি দেয়।

প্রস্তুতির পদ্ধতি: একটি বয়ামে ১/২ কাপ ওটস, ১/২ কাপ দই বা ফ্যাট-মুক্ত দুধ, পছন্দমতো ফল (যেমন কলা, আপেল, চিয়া সিড, বা বেরি) এবং সামান্য মধু যোগ করুন। ফ্রিজে রেখে সকালে খেয়ে নিন।

৩. ওটস স্মুদি তৈরি করতে পারেন

ওজন কমানোর জন্য ওটস দিয়ে স্মুদি বানিয়ে আপনি খেতে পারেন। এতে ফাইবার ও প্রোটিন বেশি পাওয়া যায় যা ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে।

প্রস্তুতির পদ্ধতি: এক কাপ ওটস, ১টি কলা, সামান্য দুধ বা পানি এবং সামান্য মধু একই সাথে ব্লেন্ড করুন। এতে কিছু ফল বা শাকসবজি যোগ করলে স্বাদ বাড়বে এবং পুষ্টিগুণ বেশি হবে।

৪. নিয়মিত পানির পরিমাণ বাড়িয়ে দিন

ওজন কমাতে পর্যাপ্ত পানি পান করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পানির সাথে ওটসে থাকা ফাইবারের কারণে বেশি পানি পান করলে এটি হজম প্রক্রিয়ায় সহায়ক হয় এবং মেটাবলিজম বাড়ায়।

৫. পরিমাণে নিয়ন্ত্রণ রাখুন

ওটস খাওয়ার সময় পরিমাণে আপনাকে নিয়ন্ত্রণ রাখা অবশ্যই জরুরি। অতিরিক্ত খেলে ক্যালোরি আপনার বাড়তে পারে, তাই ১/২ থেকে ১ কাপ ওটসই যথেষ্ট হবে আপনার জন্য।

৬. ব্যায়ামের আগে বা পরে অবশ্যই ওটস খান

ওজন কমাতে ব্যায়ামের সঙ্গে ওটস খাওয়া একটি ভালো অভ্যাসে পরিমাণত হতে পারে। ব্যায়ামের আগে খেলে শক্তি দেয় এবং পরে খেলে পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে।

উপসংহার

ওটস কি পোষ্টে সবকিছু তুলে ধরা হয়েছে। এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার যা দৈনন্দিন খাদ্য তালিকায় অন্তর্ভুক্ত করে স্বাস্থ্য সুরক্ষা করা যায়। হৃদযন্ত্রের সুরক্ষা, ওজন নিয়ন্ত্রণ, হজমশক্তি উন্নয়নসহ নানা দিক থেকে এটি উপকারী। নিয়মিত ওটস খাওয়ার মাধ্যমে শরীরের পুষ্টি চাহিদা পূরণ করা সম্ভব। আমরা যদি একবেলা সেটা হউক সকাল বা রাতে খেয়ে থাকি। তাহলে, ওজন সহ স্বাস্থ্য সবদিক থেকে ভালো থাকে। আমাদের ভাত খাওয়ার পরিমান কমাতে হবে। এর পরিবর্তে আমরা রাতে বা সকালে ওটস খেতে পারি। তাহলে সুস্থ থাকবেন। সুস্থ থাকুন এবং সবাইকে সুস্থ রাখুন!